Прошло уже два дня с тех пор, как вы попросили коллегу просмотреть ваш проект, а он до сих пор ничего не сказал. Если вы начинаете зацикливаться на тревожных мыслях («Он считает, что я идиот», «Я всегда делаю плохие проекты, их и читать не стоит», «Он не отвечает, потому что я ужасный сотрудник, которого вот-вот уволят»), ваш внутренний диалог превратился в самодеструкцию.
Такие навязчивые мысли — одна из причин, почему мы собрались и провели последние три года, изучая науку эмоций — и их пересечение с нашей работой, — для нашей новой книги.
Этот вид навязчивых негативных мыслей называется руминацией. Он возникает, когда наше сознание обращается к негативным событиям прошлого или к возможности негативных событий в будущем. Руминацию не следует путать со здоровой рефлексией, во время которой мы анализируем конкретные элементы проблемы, чтобы лучше ее понять. При руминации мы не сосредоточены на поиске решений, мы зациклены на самих проблемах (или потенциальных проблемах).
По оценкам гарвардских психологов Мэттью Киллингсуорта (Matthew Killingsworth) и Дэниэла Гилберта (Daniel Gilbert), лишь половину своего времени мы проводим, сосредоточившись на настоящем. Почему это так важно? Потому что мы наиболее счастливы, когда живем моментом, вне зависимости от того, над чем работаем. В ходе исследования, в котором приняли участие более 5 тысяч человек, Киллингсуорт и Гилберт выяснили, что блуждающий разум всегда несчастлив.
КонтекстЕсть кое-что похуже сексуальных домогательствМайнити симбун21.04.2018Где находится самый стрессовый город в мире?The Guardian11.10.2015Стоит ли мстить начальнику за прошлые обиды?BBC08.04.2015Лес как спасениеYle07.04.2017
Но есть и хорошие новости: можно научиться возвращать сознание в настоящее и перестать поддаваться руминации. Первый шаг к улучшению своего состояния — это обратить внимание на когнитивное искажение, подлые розыгрыши вашего мозга. Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) определил три «П», на которых мы сосредотачиваемся после негативного события:
— персонализация: вы считаете себя виноватым в том, что произошло;
— первазивность: вы считаете, что событие испортит всю вашу жизнь;
— перманентность: вы считаете, что будете чувствовать себя так (то есть плохо) всегда.
Не давайте этим «П» ни шанса! Если вы поймали себя на навязчивых пессимистичных мыслях, пересмотрите свои мысли. Вот несколько предложений:
— персонализация: вместо того чтобы немедленно цепляться за мысль «Это из-за меня мы потеряли клиента», попробуйте взглянуть на произошедшее более объективно. Во время работы над любым проектом будут возникать не зависящие от вас проблемы. Отвечайте за свои ошибки, но не следует без нужды винить себя;
— первазивность: если после встречи вы понимаете, что случайно назвали коллегу чужим именем, постарайтесь не поддаваться тревоге. Мельчайшая ошибка вряд ли запустит цепную реакцию, которая выльется в настоящую катастрофу;
— перманентность: слова «всегда» и «никогда» обычно указывают на то, что ваша рефлексия приняла самодеструктивный оборот. Допустим, ваш начальник недоволен документом на одну страницу, который вы подготовили. Вместо того чтобы думать «я никогда не стану хорошим дизайнером», сосредоточьтесь на самом событии и своей способности лучше проявить себя в следующий раз: «Это не лучший мой результат, но я могу подучиться и улучшить его».
Другой способ остановить руминацию — это социальное дистанцирование. Попытайтесь взглянуть на ситуацию другими глазами. Задайтесь вопросом: «Какой совет я бы мог дать другу в подобной ситуации?» Этот вопрос вынуждает вас выйти из замкнутого круга негативных мыслей.
Стрессогенные факторы делятся на две категории: те, на которые вы можете каким-то образом повлиять (находящиеся в пределах), и те, на которые вы никак не можете повлиять (находящиеся за пределами). Если вас тревожат факторы, находящиеся в зоне вашего контроля (неотвеченные электронные письма или надвигающийся дедлайн), самый простой способ почувствовать себя лучше — это доделать то, что выводит вас из себя. Как отмечал американский художник и писатель Уолтер Андерсон (Walter Anderson): «Ничто не исчерпывает тревогу быстрее, чем действие».
МультимедиаReuters: «Судная ночь» за 1500 рублей в часReuters16.01.2019
Как же перестать волноваться из-за того, что находится за пределами вашего контроля? Во-первых, следует четко осознать, что вы не можете это контролировать. Если вы чувствуете свою ответственность за то, что находится за пределами вашего контроля, вы никогда не сможете с уверенностью сказать, что сделали достаточно, и расслабиться.
Вот как психолог Ник Уигналл (Nick Wignall) разграничивает эти два вида проблем: каждый день от пяти до пятнадцати минут он отводит на то, чтобы записать, что вызывает у него тревогу. Далее он подчеркивает все, что: 1) является настоящей проблемой; 2) срочно (это можно сделать в следующие пару дней); 3) находится в пределах его контроля. Ник не будет подчеркивать гипотетическое беспокойство, например, «А вдруг я заболею перед встречей с важным клиентом на следующей неделе?» Он подчеркнет что-то вроде: «Я забыл ответить на электронное письмо от Кристин». Для каждой подчеркнутой проблемы Ник ставит напоминание, чтобы довести до конца следующее действие (например, «ответить на электронное письмо Кристин завтра в девять утра»).
И наконец, нельзя забывать, что ваши мысли — это всего лишь мысли. Признайте их, но осознайте, что это не неизбежная истина (даже если они кажутся истиной). У нас в голове звучит множество голосов, но мы способны самостоятельно решать, к каким из них следует прислушиваться, а к каким нет, и как на них реагировать. С опытом у вас может начать вырабатываться определенный ментальный иммунитет к стрессу: вы сможете не выходить за рамки настоящего и решать те задачи, которые вам подвластны.
Источник:
